¿Cómo despertar vigorosamente por la mañana?

Si una persona se despierta alegre por la mañana, todo le resulta más fácil, se adapta fácilmente a cualquier circunstancia en su camino, su eficiencia y productividad personal aumentan y su estado de salud mejora. Lo que se necesita para que el despertar sea vigoroso, lo consideraremos con más detalle en este artículo.

Nuestros antepasados ​​no tenían ese problema, pero el ritmo de la vida moderna es muy intenso y, por lo tanto, el problema del sueño saludable es bastante agudo. No todo el mundo consigue despertarse vigorosamente por la mañana, incluso si en general llevan un estilo de vida saludable, tratan de adherirse a un determinado régimen. Las razones son numerosas: un alto nivel de ruido e iluminación nocturna en las ciudades, el estrés experimentado durante el día, la emoción y la ansiedad que experimenta una persona antes de quedarse dormida, una gran cantidad de flujos de información.

La falta de sueño adecuado tiende a acumularse, y el resultado se retrasará en el tiempo, pero siempre negativo. Una persona desarrolla gradualmente una disminución en la concentración de atención, aparece la distracción, comienzan los problemas de salud. Y por lo tanto Debe conocer claramente las reglas que ayudarán a garantizar un sueño cómodo incluso en las condiciones modernas.

Las recomendaciones de los médicos sobre ocho horas de sueño son bastante arbitrarias. Todos deberían tener su propio espacio ideal. El sueño es un proceso cíclico, cada ciclo dura aproximadamente una hora y media. Los somnólogos dicen que el despertar debe ocurrir exactamente al final del ciclo. En este caso, la persona será más vigorosa que la que se despertó a la mitad o al comienzo del siguiente ciclo de sueño. Calcula tu intervalo de sueño nocturno entendiendo que ciertamente debe ser un múltiplo de 1,5. En la práctica, esto es una hora y media, tres, cuatro y media, seis, siete horas y media, y así sucesivamente. Es por eso que seguir el consejo de ocho horas de sueño nos hace sentir como si hubiéramos dormido peor que después de seis horas completas de sueño.

El sueño adecuado debe ser de 5 ciclos completos, es decir, 7,5 horas.... Si una persona está enferma, experimenta estrés físico o mental, puede aumentar el sueño hasta 9 horas. Si tiene circunstancias en las que no es posible dormir de esta manera, debe tomar temporalmente un ritmo diferente: dormir durante 2 ciclos completos, es decir, durante 3 horas, pero después de un día los somnólogos recomiendan volver a 5 ciclos para Restaurar la escasez.

En términos de procesos hormonales en el cuerpo. el mejor intervalo de sueño es de 22 horas a 2 a. m. Cuando duerme durante las horas del día, el cerebro suprime la producción de melatonina, es decir, su acumulación es importante para despertarse vigorosamente. Los búhos producen melatonina más tarde que las alondras. Habiendo calculado tu brecha, Adquiera el hábito de acostarse a la misma hora en todo momento.

Todos usamos nuestras cómodas posturas para conciliar el sueño. Sin embargo, los expertos en sueño creen que se pueden formar nuevos hábitos con bastante rapidez haciendo un esfuerzo consciente para conciliar el sueño en las posiciones correctas al principio. La posición en la espalda se considera correcta.... En esta posición, es posible lograr un alto grado de relajación muscular, la circulación sanguínea es óptima y la carga sobre el corazón se distribuye uniformemente. Pero esta posición es indeseable para quienes roncan o tienen problemas respiratorios, así como para las mujeres embarazadas.

La posición lateral también es cómoda, manteniendo las curvas naturales de la columna. Pero los expertos desaconsejan dormir boca abajo. En esta posición, se altera la posición natural de la cabeza y la columna cervical, aumenta la carga en las vértebras y las articulaciones.

Si desea dormir profundamente y despertarse por la mañana, preste atención a elegir los accesorios para dormir adecuados. Hoy en día existe una gran selección de almohadas ortopédicas. Pero si no hay dinero para esto, puede elegir en el segmento de productos convencionales. La altura de la almohada no debe ser mayor o menor que el rango de 10-14 centímetros. El ancho debe elegirse de acuerdo con el ancho de los hombros. El producto no debe ser demasiado blando para que la cabeza caiga sobre él. Pero una almohada que sea demasiado dura no será útil, causará una tensión excesiva en los músculos del cuello y los hombros.

Si su dormitorio tiene aire viciado con un alto contenido de dióxido de carbono, su cerebro experimentará una falta de oxígeno durante el sueño. Esto dará lugar a pesadillas, sueños "irregulares", alteraciones cíclicas. Como resultado, no dormirá lo suficiente, incluso si toma los intervalos correctos para dormir en el momento adecuado. Producción - ventile la habitación antes de acostarse y proporcione aire fresco por la noche.

Crea un microclima en el que conciliar el sueño será fácil y el despertar será vigoroso. La temperatura del aire no debe exceder los 21 grados y la humedad del aire debe mantenerse en un 50-60%. Recuerde dar un paseo antes de acostarse. Siempre es más fácil conciliar el sueño después de caminar.

Independientemente de si se apega a los principios de una dieta saludable o nunca renunciará a su pastel por la noche, siga la regla general - la última comida debe hacerse 3 horas antes del descanso nocturno. Las comidas tardías llevan al hecho de que el cuerpo no descansa por la noche, sino que digiere diligentemente lo que "empujaste", gastando una cantidad colosal de energía en ello.

Si está a dieta, también corre el riesgo de no dormir lo suficiente.... En cuanto la ingesta diaria de calorías desciende por debajo de las 1.200 kcal, se corre el riesgo de perturbar el sueño por la noche, ya que existe una deficiencia de sustancias importantes, por ejemplo, ácido fólico, hierro. Quienes deseen despertarse vigorosamente deben excluir la recepción de café y té después de las 15 horas del día anterior. El tanino y la cafeína pueden tener un efecto que dura hasta 11-12 horas. Es mejor dar preferencia a los tés de hierbas por la noche, el caldo de menta.

Beber un vaso antes de acostarse, contrariamente a la creencia popular, no ayuda a conciliar el sueño rápidamente. El procesamiento del alcohol requiere un alto consumo de energía por parte del cuerpo, lo que también interrumpe la ciclicidad de los procesos del sueño. Es por eso que, después de beber, podemos despertarnos repentinamente en medio de la noche y tener dificultades para conciliar el sueño después de tales episodios.

Ciertos rituales nocturnos promueven un buen sueño... Un par de horas antes de acostarse, intente reducir la intensidad de la luz, excluya ver televisión y películas, usar una tableta o un teléfono inteligente. En su lugar, puede leer un par de capítulos de un libro, escuchar música agradable, dar un paseo nocturno con sus hijos o su mascota.

Elimina todas las fuentes de luz en el dormitorio.... Interruptores retroiluminados, alarmas LED, lámparas indicadoras de tecnología: es mejor cubrir todo esto con algo, por ejemplo, cartón, tela. Por la noche, esta luz realiza ajustes negativos en los procesos de síntesis de melatonina.

Una vez en la cama Trate de concentrarse no en las experiencias del día vivido o en los miedos por el futuro, sino en su propia respiración.... Inspire y espire lentamente, relaje todos los grupos de músculos a su vez. No resuelvas problemas en tu cabeza, no recuerdes lo malo, mejor imagina un agradable bosque de verano, el canto de los pájaros, el mar, un paisaje de montaña deslumbrante. Intente mantener este estado durante al menos diez minutos antes de quedarse dormido.

Para despertar renovado y vigoroso, es importante no solo irse a la cama correctamente, sino también construir correctamente su despertar. La cuestión no es solo si te acuestas tarde, duermes poco o mucho, sino también cómo te las arreglas para organizar tu despertar matutino. A continuación, se indican algunos pasos que le ayudarán a levantarse correctamente por la mañana.

• "Comunicación" con un despertador. Los expertos te aconsejan que dejes de odiar los despertadores. Esto se puede hacer usando un pequeño secreto. Configure el reloj de alarma no a la hora redondeada, sino a la hora “desigual”, no a las 7 am, sino a las 7 horas y 3 minutos, por ejemplo. Ponga una melodía agradable, no debería "arrancarle" del sueño, como hacen los ruidos de los despertadores mecánicos.
• "Tiempo de gratitud". Dedica cinco minutos después de tocar el despertador al gratificante ejercicio del mismo nombre. Acuéstese relajado, piense en todas las cosas buenas de su vida: en un niño, un ser querido, una madre, un pasatiempo, unas vacaciones inminentes. Agradézcase a sí mismo que sabe apreciarlo y amarlo. Este será un gran "comienzo" para un buen humor y motivación durante todo el día.

Un claro ritual de acciones matutinas ayudará a animarse.

• Carga y ducha. Haga al menos cinco minutos de ejercicio. Si no eres amigo de los deportes, limítate a estirar simplemente, levantar brazos y piernas, girar la cabeza. Trotar por la mañana antes se consideraba efectivo, pero recientemente los expertos han negado su valor, ya que lo obliga a movilizar inmediatamente su fuerza, como resultado, se cansará antes. Los tratamientos de agua serán el siguiente paso. La temperatura del agua debe ser agradable, no demasiado fría, pero no tan cálida como para que tenga ganas de irse a la cama nuevamente.
• Desayuno... Agregue proteínas y carbohidratos a su comida matutina.Requesón, huevos, avena: este es el mejor desayuno, no sándwiches ni muesli.